Treniranje u teretani se mnogima čini previše izazovno i strašno. Mislite da će svi gledati u vas, i osuđivati vas jer nešto radite nepravilno.
Prvi odlazak u teretanu stvarno može delovati strašno, jer dolazite u novo okruženje gde nikada ranije niste bili. Međutim, u teretani je najvažnije da tačno znate svoj plan treninga i koje ćete vežbe raditi. Ako ne znate odakle da počnete, nabolje je da se opredelite za online trening program, ali u nastavku možete pročitati i koje su to najbolje i jednostavne vežbe za početnike u teretani.
Čučanj – kralj vežbi
Ovo je jedna opšte poznata vežba, i svi smo je radili u školi na fizičkom!
Čučanj je jedan jako prirodan pokret, ali zbog našeg sedentarnog načina života, mnogima je težak. Zato je najbolje da počnete lagano i slušate svoje telo. Zauzmite stav mirno, a noge postavite u sirini ramena. Bilo bi dobro da stopala budu blago otvorena ka spolja, a onda se spustite u čučanj.
Najbolje bi bilo da ovu vežbu prvi put uradite bez ikakvih težina, da biste proverili kako vam prija. Ako vam je bilo previše lako, sledeći put možete isprobati malu težinu.
Upamtite, nikada nemojte precenjivati sebe i uzimati prevelike težine ako za njih niste spremni, jer može doći do opasnih povreda.
Zgibovi i druge vežbe za leđa
Ovo je još jedna vežba koja postoji od davnina i aktivira sve mišiće leđa, kao i mišiće nadlaktica i podlaktica. Kao još jedan prirodan pokret, deca često rade pokret sličan ovom kada se penju na drvo.
Ipak, zgibovi su jako teški i ne mogu baš svi da ih urade, zato i postoje mnoge izolacione i ostale vežbe za leđa koje možete raditi u teretani. Nemojte se plašiti sprava, jer bez obzira na nivo utreniranosti, one su najbolji prijatelji svim vežbačima.
Na svakoj mašini se nalazi grafički prikaz izvođenja vežbe, koji je početni položaj, a koji završni. Samo pratite uputstva, i sve će biti u redu!
Sklekovi – jednostavna vežba za mnogo mišića
Kao što ste već primtili, najbolje vežbe za početnike su one koji sadrže prirodan pokret koji svi poznajemo.
Sklekovi su zanimljivi još i zato što postoji mnogo varijacija ove vežbe. Ako niste mnogo snažni, možete raditi one dobro poznate ženske sklekove. Kako postajete sve bolji i bolji, možete preći na muške, a onda i one sa širokim ili uskim stavom, tzv. diamond sklekove, a tu je i još mnogo varijacija.
Sklekovi aktiviraju, pored drugih vežbi, i mišiće grudi, prednjeg ramena, tricepsa i stomačnih mišića. Ova vežba je odlična za skoro ceo gornji deo tela.
Most – vežba za zadnjicu
Ovo je jedna jako prosta vežba, i omiljena među ženama. Ali, trebalo bi da je rade i muškarci jer su glutealni mišići jako bitni za posturu kičme – što jači gluteus, to će biti manja bol u donjim leđima.
Sve što treba da uradite je da legnete na leđa, i savijete noge u kolenima kako bi stopala bila u kontaktu sa podlogom. Podignite se tako da vam zadnjica ode na gore, i čvrsto stegnite glutealne mišiće. Kada je izvođenje ove vežbe u pitanju, jako je bitno stegnuti trbušne mišiće kako donja leđa ili zadnja loža ne bi preuzeli ovaj pokret.
Naravno, kada postanete jači, ovu vežbu možete unaprediti tako što ćete je raditi samo jednom nogom naizmenično ili staviti teg na donji stomak. Možete i preći na klupu, tako što ćete se leđima nasloniti na ivicu klupe, a ostatak pokreta izgleda potpuno isto!
Ramena – vežba za dobro držanje
Ramena nikako ne smemo zaboraviti ili zapostaviti jer ona drže na mestu naše lopatice, ali i ceo rameni zglob.
Rame se sastoji iz tri dela – prednjeg, srednjeg i zadnjeg mišića ramena. Sklekovi će pogoditi prednje rame, zgibovi ili neke druge vežbe za leđa će akivirati i zadnje rame. Ali, moramo i ciljano vežbati ovaj deo tela.
Jedna od najboljih vežbi za ramena je lateralno letenje, i jako je jednostavna. Uzmite po bučicu u svaku ruku (pazite da nije previše teško), zauzmite stav tako da su vam ruke pored tela, a onda ih podignite u stav odručenje, kao da letite. Pazite da su vam trbusni mišići stegnuti kada podižete tegove kako biste bili stabilni.
Iskorak unazad – efektivno, a jednostavno
Ovo je još jedna vežba koja je jako jednostavna za izvođenje, ali nimalo nije laka. Takođe se može raditi sa opterećenjem ali ako ste početnik, predlažemo da ne uzimate nikakve tegove. Iskoraci unazad aktiviraju mišiće butina, ali i glutealni mišići su jako aktivni tokomm izvođenja ove vežbe.
Iz stava mirno jednom nogom zakoračite unazad, i kada se budete vraćali u početni položaj, potrudite se da vam sva težina tela bude na onoj nozi koja je ostala napred, a da zadnja noga služi samo za ravnotežu.
Pored mišića koje aktivira, ova vežba je i odlična i za vežbanje ravnoteže, ali i za sve one manje mišiće koji služe kao stabilizatori tela. Zbog toga i može biti izazovno za početnike, a kako biste izbegli povrede možete se držati za zid ili klupu dok se ne naviknete na ovaj pokret.
Očekujte upalu mišića nakon ove vežbe, ali setite se da je ona znak da postajete jači!
Pored svih benefita fizičke aktivnosti, postoji još jedan psihološki uticaj i razlog zašto treba posećivati teretanu. Mnogi se zbog straha od teretane odluče da treniraju kod kuće, ali posle nekog vremena se možete ulenjiti i sve češće preskakati treninge.
Kada idemo u teretanu nalazimo se u jednom radnom okruženju gde svi pokušavaju da poboljšaju svoje zdravlje i izgled, i sam taj prizor će i nas podstaći da se trudimo i treniramo još jače!
