6 vežbi za grudi za savršen izgled na plaži

Stigli su vreli dani, idealno vreme da pokažete svoje izvajano telo na plaži i impresionirate ostale posetioce i izmamite njihove uzdahe.

Ukoliko niste dugogodišnji posetilac teretane, gde ste prolili hektolitre znoja, vredno radeći na vajanju sopstvene figure, potrudićemo se da vam olakšamo put do idealnog torzoa, kroz šest vežbi kojima ćete sigurno postići željene rezultate.

Sanjarenje o izvajanim mišićima vam neće pomoći, tako da je vreme da se bacite na posao. Svakako da treba da izaberete pravi način i prilagodite metodologiju vežbanja vašem organizmu, kako biste povećali obim grudi kroz efikasan trening.

Za početak, neophodno je da se malo bolje upoznate sa ljudskom anatomijom, jer svaki intenzivan trening može biti opasan ukoliko ne poznajete po kojim principima funkcioniše ljudsko telo. Nikako ne želite da dođe do povreda prilikom vežbanja, već je ideja da željene rezultate postignete na bezbedan način.

Mali čas anatomije

Pektoralni ili grudni mišići su zapravo prva grupa mišića koji ljudi primećuju kada bace pogled na vaše telo, odmah nakon bicepsa. Oni doprinose ukupnoj snazi gornjeg dela tela, uključeni su u gotovo sve grupe pokreta i jedna su od glavnih mišićnih grupa uključenih u dizanje tereta.

Upravo iz tog razloga, veoma je važno redovno ih jačati, a povećanje mase grudnog koša poboljšava ukupne performanse drugih mišićnih grupa, uglavnom onih u rukama.

Kako u telu nijedna grupa mišića ne funkcioniše zasebno, već predstavljaju uvezan sistem, pored izbegavanja neželjenih povreda, saznaćete i kako određena vežba utiče na vaše telo. Sa tim saznanjem lakše ćete se koncentrisati na držanje, formu i performanse.

Grudi se sastoje od dva mišića velikog i malog grudnog koša. Pectoralis Major je veliki mišić u obliku lepeze, koji se nalazi na prednjoj strani grudnog koša. Odgovoran je za savijanje i proširenje humerusa, kao i za adukciju i medijalnu rotaciju.

Nezaobilazno je spomenuti i Pectoralis Minor, koji leži ispod velikog grudnog mišića, mnogo je manji i trouglastog je oblika i njegov zadatak je da stabilizuje funkcionisanje lopatice.

6 idealnih vežbi za savršen torzo

Iako postoji na desetine različitih vežbi, koje možete da radite za jačanje vaših grudnih mišića, izabrali smo najkorisnije za “vajanje” imresivnog torzoa, a da vam pritom grudi budu jake i funkcionalne.

Vežbanje na leptir mašini i / ili razvlačenje bučica na benč klupi

Vežbanje na “leptir mašini” je svakako jedna od najboljih vežbi za rad na vašim grudnim mišićima. Ova vežba vam pomaže da dobro istegnete grudi dok približavate ruke jednu drugoj.  Pobrinite se da završite svoja ponavljanja sa rukama koje nisu previše udaljene jedna od druge, kako biste postigli najbolje rezultate.

Ukoliko vam ova sprava za vežbanje nije dostupna, možete je zameti ili dopuniti sličnom vežbom istezanja, razvačenjem bučica na benč presu. Dok radite ovu vežbu, bitno je da ne spajate ruke dok završavate ponavljanje, pošto će to preneti napetost sa grudi na ramena, a to ne želite. Ukoliko držite ruke malo razdvojene, napetost će ostati na grudima tokom pokreta vežbanja.

Vežbanje na kosom benču sa šipkom / Potisak grudnog koša sa bučicama

Ukoliko vam je osnovni cilj da radite samo mišiće grudnog koša, te vaš fokus nije na ramenima i tricepsima, najefikasnije je da koristite kosi benč. Ovakav tip vežbi omogućiće mnogo bolju kontrakciju vaših grudnih mišića, a vežbanje na spravi gladijator staviće poseban naglasak na gornji deo grudi, čime ćete stvoriti moćan i širok torzo.

Kome rad sa šipkom predstavljaja poteškoću, mogu slične vežbe raditi i sa bučicama. Oslonite se leđima na nagnutu klupu, držeći bučice koje vam po težini odgovaraju. Ispružite ruke vertikalno iznad tela, tako da se tegići skoro dodiruju, dok laktovi treba da budu blago savijeni.

Spustite ruke dok ne osetite da vam se grudi “rastežu” i dok vam ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni.  Dok radite ovaj pokret, trebalo bi da udahnete. Podignite ruke nazad u početni položaj, izdišući dok podižete bučice. Savetujemo vam da počnete sa manjim tegovima i postepeno povećavate težinu, sa ciljem da smanjite broj ponavljanja koje obavljate.

Obe varijacije daju sličan efekat, a bučice mogu biti alatka koja će biti lakša za vaše zglobove.

Prevlačenje sa bučicama

Prevlačenje ili pullover sa bučicama je jedan od najznačajnijih pokreta za jačanju mišića grudi. Na ovaj način se u osnovi naglašavaju kontrakcije i vrši se zadržavanje pritiska na grudima. U početku ćete, dok radite ove vežbe, osećati kao da ovaj pokret više deluje na vaša leđa. To je tačno, ali napetost na leđima se smanjuje dok bučicu pomerate prema telu.

Morate znati da će vam pritisak na mišiće grudnog koša, iz različitih uglova, sa različitim ponavljanjima, pomoći da ga kontinuirano stimulišete. Kao rezultat ovakvih vežbi doći ćete do konzistentnog rasta mišića.

Jednoručni potisak na benču sa bučicama

Ova vrsta vežbi doprinosi povećanju obima grudi. Ne samo da je jednostavna za izvođenje, već daje fenomenalne rezultate. Pored toga što se koncetrišete na grudne mišiće, dobijate i dodatni bonus – istezanje. Bolje je da u početku ovo ne isprobavate sa tegovima veće težine, već da se umesto toga fokusirate na više ponavljanja i bolje kontrakcije.

Logika je da se koriste male težine, koje će ponavljanja učiniti sporim i kontrolisanim, čime povećavate vreme napetosti grudnih mišića, što će vremenom rezultirati povećanjem obima vaših grudi.

Vežbe propadanja na paralelnim šipkama

Propadanje je u osnovi vežba snage za gornji deo tela, iako predstavljaju verovatno najpotcenjeniji tip vežbi kada je u pitanju izgradnja mišića grudnog koša.  Istovremeno možete raditi na tonusu svojih tricepsa, ukoliko držite svoje telo uspravno, a naginjanjem napred ćete staviti veći naglasak na mišiće grudi.

Držite šipke sa rukama ispruženim ispod sebe i podignite stopala sa poda, balansirajući težinu tela rukama. Polako savijte ruke dok ne dostignete ugao od 90 stepeni. Nagnite telo malo napred.

Ponovo ispružite ruke ispod sebe da biste se vratili u početni položaj. Kada postignete određenu formu, trebalo bi da uradite 4 seta od desetak ponavljanja, sa pauzom od jednog minuta između svakog seta. Bitno je da kada radite ovu vežbu nagnete trup napred prilikom spuštanja, kako biste ciljali željenu grupu mišića.

Sklekovi

Pravilno izvođenje sklekova pomoći će da se postigne pun, zaobljen obim grudi, koji neće biti samo veći, već ćete dobiti i na širini. Sjajna stvar je što su sklekovi idealni za trening kod kuće, pošto vam nikakve dodatne sprave nisu potrebne.

Pored rada na srednjim mišićima grudi na ovaj način ojačaćete i ruke. Da biste uradili ovu vežbu, potrebno je da zauzmete položaj daske (plank), sa rukama u širini ramena. Savijte laktove i spustite grudi na pod, držeći lakat okrenut ka spolja, a stomak zategnut.

Nakon toga se podignite nazad u početni položaj i ponovite vežbu u više serija od 15 sklekova.

Ne preterujte sa treningom i prilagodite ishranu

Izvođenje navedenih vežbi na pravilan način, ne samo što će izvajati vaše grudi, već će i značajno uticati na povećanje snage, u zavisnosti od opsega ponavljanja kojom izvodite svaku vežbu.

Naravno, važno je da ne preterate sa treningom, pa ako imate neke postojeće povrede ili osetite bol dok izvodite bilo koji od ovih pokreta, nemojte nastavljati sa vežbanjem. Kada radite vaš grudni koš, važno je kombinovati vežbe koje treniraju različite mišiće grudi kako bi se vaši mišići ravnomerno povećavali i rasli.

Bitno je kada ove vežbe postanu deo vaše dnevne rutine i kada se budete osećali komotno, da pokušate da ih podignete na viši nivo, povećavajući broj ponavljanja i rezultati svakako neće izostati.

Naravno, izuzetno je važno da sa pravom tehnikom vežbanja uskladite i odgovarajući režim ishrane, kao i da opterećenje i težinu prilagodite vašim individualnim kapacitetima.

Za pravilan razvoj mišićne mase potrebno je vreme i upornost, ali ćete na kraju biti nagrađeni prelepo izvajanim telom na kojem bi vam i grčki bogovi pozavideli.