Kako brzo zaspati: top 6 metoda kako izlečiti nesanicu bez lekova!

“Jedna od najuzbudljivijih stvari koje možemo uraditi je da odemo u krevet. Jer niko ne može dotaći naše snove.” – Edward Verrall Lucas

Koliko puta u svom životu čuješ tu rečenicu: naspavaj se više?

Svi znamo da nam je san preko potreban, ali sa tako stresnim životom i distrakcijama poput društvenih medija, spavanje često padne na ”drugo” mesto.

Kad bi svi mogli da spavamo kao bebe, bilo bi idealno. Ali, naši životi se mnogo, mnogo razlikuju u odnosu na život jedne bebe, zar ne?

Bebama je jedina obaveza da jedu i spavaju, a nama se obaveze gomilaju u nedogled. U svom tom životnom haosu, čini se da smo izgubili naviku da spavamo. I tu nastaje ozbiljan problem.

Stručnjaci nam ne govore da treba više da se odmaramo tek tako.

Loš i nedovoljan san može negativno uticati na skoro svaki deo tvog tela.

Zbog toga se odraslim osobama preporučuje da spavaju najmanje 7-9 sati svake noći kako bi promovisali optimalno zdravlje.

Koliko vas može da dostigne taj optimum?

Zapravo, čini se da danas spavamo manje nego ikada ranije.

Stoga je ključno pitanje, čiji odgovor vredi ”milion dolara” – kako brzo zaspati?

Evo šta imamo da ti kažemo na tu temu, a što će ti i te kako koristiti da se konačno domogneš preko potrebnog sna svake noći.

Tabela sadržaja

– Zašto ne možeš da zaspiš?

1. Kako brzo zaspati uz pomoć ustaljene rutine spavanja?
2. Kako izlečiti nesanicu tehnikama opuštanja?
3. Kako lakše zaspati tako što ćeš stvoriti idealno okruženje u spavaćoj sobi?
4. Kako oterati nesanicu vežbanjem?
5. Kako brzo zaspati promenom prehrambenih navika?
6. Kako protiv nesanice pravilnom tehnikom disanja?

– Zaključak

Zašto ne možeš da zaspiš?

“Idi, idi, nesanice, da ne vidim tvoje lice…”

Svi smo dobro upoznati sa ličnom higijenom i zašto je ona važna, ali šta je sa higijenom spavanja?

Nesanica je uobičajeni poremećaj spavanja koji muči veliki broj ljudi, tako da svakako nisi usamljen slučaj.

Spavanje igra vitalnu ulogu u našem blagostanju. Način na koji spavamo, trajanje, učestalost buđenja i druga pitanja u vezi sa spavanjem dugoročno direktno utiču na naše fizičko i mentalno zdravlje.

U proseku 30% života provedemo u snu. 

Spavanje je izuzetno složeno stanje koje nastaje interakcijom između više područja mozga. Ova složenost čini da samo spavanje bude sklono raznim poremećajima.

Ukoliko imaš problem da zaspiš, budiš se tokom noći ili ustaješ ranije nego što planiraš – onda patiš od nesanice.

Kratkotrajna nesanica obično traje nekoliko dana ili nedelja i često je pokrenuta stresom.

Hronična nesanica je kada se poteškoće sa spavanjem javljaju najmanje tri puta nedeljno tokom tri meseca ili duže.

Hronična nesanica je naročito opasna, budući da može prouzrokovati hroničan umor, razdražljivost ili depresivno raspoloženje, kao i probleme sa koncentracijom ili pamćenjem.

Međutim, ovo nije najgore što može da ti se desi.

Bez namere da te plašimo, ali istraživanja pokazuju da dremanje manje od sedam sati svake noći može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, od hipertenzije do srčanih bolesti i moždanog udara.

Pitaš se koliko sna je potrebno većini ljudi?

Većini odraslih treba oko sedam do devet sati sna noću.

Međutim, količina sna potrebna da bi osoba najbolje funkcionisala razlikuje se među pojedincima.

Zapamti da je kvalitet tvog odmora važan koliko i količina. Okretanje i neprestano buđenje tokom noći jednako je loše za tvoje zdravlje kao i sama nemogućnost da zaspiš.

Kao što možeš da pretpostaviš, mnoge stvari mogu doprineti razvoju nesanice, uključujući ekološke, fiziološke i psihološke faktore.

Pre svega, životni stresori – uključujući tvoj posao, veze, finansijske poteškoće i još mnogo toga – smatraju se osnovnim uzrokom lošeg sna u modernom dobu.

Korišćenje društvenih medija, nezdrav način života i loše navike spavanja, anksiozni poremećaji, konzumiranje kofeina pred spavanje i upotreba određenih lekova takođe se često povezuju sa nesanicom.

Kod žena se fluktuacije hormona usled menstruacije, trudnoće, menopauze,  kao i bolesti štitne žlezde ili drugih problema isto tako dovode u vezu sa nedovoljnim spavanjem.

Zapravo, zanimljivo je da se nesanica češće javlja kod žena nego kod muškaraca.

Srećom, postoje metode kako brzo zaspati i rešiti se nesanice. Nije lako, ne može preko noći – ali upornost i doslednost pobeđuju.

1. Kako brzo zaspati uz pomoć ustaljene rutine spavanja?

Jedan od najboljih prirodnih ”lekova” za lečenje nesanice je odlazak u krevet uvek u isto vreme.

Ne veruješ?

Kada se boriš da zaspiš, možda ćeš pokušati da odeš u krevet ranije sledeće noći, ali to ti neće doneti rezultat. Zapravo, možda ćeš na kraju provesti više vremena budnim mukama.

Rutina je čudo za dobar san.

Ono što možeš da uradiš je da pratiš svoj san, a zatim postaviš “predvidljivo” vreme odlaska u krevet i buđenja. Za početak, obrati pažnju na ”prozor” u kojem ćeš najverovatnije spavati, na primer, od ponoći do 6 sati ujutro.

Jednom kada se navikneš na tu rutinu i primetiš da ti se ranije spava, tada možeš polako početi da ”vraćaš” vreme za spavanje dok se ne približiš svom idealnom prozoru i trajanju sna.

Kako izlečiti nesanicu tehnikama opuštanja?

Opusti se i onda ćeš lakše da zaspiš.

Lakše zvuči nego što se može primeniti u praksi – ali zaista deluje.

Mnogo je stvari koje možeš da uradiš pre spavanja i koje ometaju tvoju sposobnost bezbrižnog spavanja, kao što su: korišćenje društvenih mreža na telefonu, čitanje vesti, rad ili plaćanje računa, a sve to ne deluje opuštajuće na tvoj mozak.

Zato dobro razmisli o stvarima koje te opuštaju, a koje mogu da se rade pre samog odlaska na spavanje.

Nekog opušta topla kupka, nekog pletenje, a nekog čitanje omiljene knjige. Bilo koja aktivnost koja te opušta je potpuno u redu.

Međutim, šta ako ne možeš da se odupreš nagonu da pogledaš u telefon pre spavanja?

Ako baš mora, onda barem pogledaj slike svog poslednjeg odmora.

Vodi računa da se ne uzbuđuješ previše, bilo pozitivno ili negativno.

Neophodan ti je mir pred odlazak u krevet.

Kako lakše zaspati tako što ćeš stvoriti idealno okruženje u spavaćoj sobi?

Da li postoji idealno okruženje za spavanje?

Odgovor na ovo pitanje nije tako jednostavan, ali da, primećeno je da obezbeđivanjem određenih uslova u svojoj spavaćoj sobi – možeš lakše da zaspiš.

Neka soba bude mračna

Pravilo broj 1, učini da tvoja spavaća soba bude potpuno mračna. Izlaganje svetlosti neposredno pre ili tokom spavanja može ometati prirodni ciklus spavanja i buđenja.

• Koristi zatamnjene zavese ili roletne na prozorima da blokiraš spoljno svetlo.
• Priključi svoj mobilni telefon negde van spavaće sobe i uključi funkciju „Ne uznemiravaj“ da se ne bi osvetljavao tokom noći.
• Nosi masku za oči dok spavaš kako bi blokirao sve izvore svetlosti koje ne možeš da kontrolišeš.
• Ako imaš budilnik sa LED svetlima, okreni ga ili ga pokrij.

Rashladi se

Iako meka, udobna posteljina može da te uljulja u dobar san, još jedan element je takođe važan: temperatura.

Uveče, telesna temperatura počinje polako da se smanjuje, nastavljajući da pada sve do ranih jutarnjih sati, kada telo počinje da se zagreva, pomažući ti da se probudiš iz zemlje snova.

Prema stručnjacima, idealna temperatura u prostoriji za spavanje treba da bude od 15 do 21°C.

Kada imaš toplu kupku pre spavanja, takođe možeš pomoći svom telu da počne da se hladi. Topla kupka oko 90 minuta pre spavanja može značajno poboljšati kvalitet tvog spavanja i pomoći ti da zaspiš u proseku 10 minuta brže.

Bela buka može da pomogne

Neko jednostavno ne može da zaspi bez slušanja određenog zvuka, a nekome bilo kakva buka pre spavanja smeta.

Slušanje muzike ili audio knjige može ti pomoći da se opustiš, poboljšavajući kvalitet tvog sna. U iste svrhe se sve češće koriste tzv. mašine za stvaranje ”bele buke”, koje reprodukuju umirujući zvuk iz prirode.

Muzika ima sposobnost da uspori puls i čak može pokrenuti opuštanje mišića.

Za neke, međutim, bilo kakva buka pre spavanja može prouzrokovati poremećaj u načinu spavanja.

Kada utvrdiš šta ti tačno odgovara, održavaj nivo noćne ”buke” konstantnim.

Kako oterati nesanicu vežbanjem?

Biti aktivniji tokom dana dobro je za spavanje.

Kada se dobro ”umoriš” preko dana, onda uveče lakše zaspiš.

Ne samo da ti pomaže da dan završiš fizički ušuškan, već je vežbanje odličan prirodni tretman za stres, anksioznost i depresiju.

Jednostavno rečeno, vežbanje je jedna od najboljih stvari koju možeš da uradiš kada gledaš kako prirodno izlečiti nesanicu bez lekova.

Smatra se da odrasli treba da imaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta (hodanje, biciklizam) ili 75 minuta aktivnosti jačeg intenziteta (trčanje, plivanje) svake nedelje, što idealno treba da bude pravilno  raspoređeno tokom nedelje.

Ako vežbaš ujutro, gledaj da uradiš nešto napolju na suncu, jer sunčeva svetlost rano tokom dana pomaže cirkadijalnom ritmu da ostane na pravom putu.

Ako pak vežbaš noću, izbegavaj jako osvetljenu teretanu, ako je moguće. Svetlost može uticati na cirkadijalni ritam i odložiti početak spavanja.

Takođe, izbegavaj vežbanje u roku od oko dva sata od planiranog vremena za spavanje.

Kako brzo zaspati promenom prehrambenih navika?

Ono što jedeš, naročito uveče, može uticati na tvoj san.

Na primer, jedenje obilnog obroka u roku od 1 sata od odlaska u krevet može oštetiti sposobnost da kvalitetno spavaš.

Naime, varenje obroka može trajati najmanje 2-3 sata. Ležanje u ovom periodu može kod nekih ljudi izazvati nelagodnost ili osećaj mučnine i usporiti proces varenja.

Najbolje je dozvoliti telu dovoljno vremena da svari obrok pre spavanja.

Što se tiče konzumiranja određene hrane koja olakšava spavanje, ne postoji magična formula koja odgovara svima.

Zato slobodno eksperimentiši da utvrdiš koja ti to hrana najviše odgovara.

Neke popularne opcije uključuju sledeće:

Banane

Kada se boriš da zaspiš, pojedi bananu. Sadrži puno kalijuma, što može smiriti nemirne noge i sprečiti noćne grčeve u nogama.

Pored toga, banane pružaju magnezijum, koji pomaže opuštanju mišića i nerav i promoviše zdravu cirkulaciju i varenje.

Šaka badema

Kao i banane, tako i bademi sadrže magnezijum. Magnezijum pomaže u povećanju nivoa gama-aminobuterne kiseline, neurotransmitera koji usporava misaone procese i nervnu aktivnost i promoviše pospanost.

Ostala hrana bogata magnezijumom uključuje spanać i seme bundeve.

Kivi

Kivi je još jedna namirnica koja ti pomaže da fino spavaš.

Smatra se da visok sadržaj serotonina u kiviju može igrati ulogu u dobijanju više sna.

Leblebije

Ipak si više za nešto slano?

Preskoči grickanje kokica i probaj hrskavo pečene leblebije. Ova vrsta mahunarki je puna vitamina B6, koji je od ključnog značaja za proizvodnju melatonina.

Naravno, ne zaboravi da i ono što piješ pre spavanja isto tako utiče na tvoj san.

Kofein se široko koristi među ljudima u borbi protiv umora i podsticanju budnosti, a može se naći u hrani i pićima kao što su: kafa, čokolada, gazirana i energetska pića.

Kao što verovatno znaš, ovaj stimulans može imati katastrofalne efekte na kvalitet tvog spavanja i trajanje sna.

Zato se preporučuje da se uzdržiš od konzumiranja kofeina najmanje 6 sati pre spavanja.

Umesto toga, radije popij umirujući čaj poput čaja od kamilice, koji dokazano promoviše spavanje i opuštanje.

Kako protiv nesanice pravilnom tehnikom disanja?

Obrasci disanja igraju ulogu u tvom autonomnom nervnom sistemu, koji reguliše rad srca, napetost mišića, motivaciju i druge aspekte opuštanja ili uzbuđenja.

Dok brzi, plitki udisaji mogu stvoriti osećaj teskobe – duboki, polagani udisaji mogu biti smirujući.

Jedna od tehnika kako brzo zaspati uz pomoć pravilnog disanja, koju definitivno treba da isprobaš, jeste metoda 4-7-8.

Proces je takođe prilično jednostavan, a evo kako se to radi:

• Stavi vrh jezika na greben iza gornjih zuba tokom čitave vežbe (udisanje i izdah).
• U potpunosti izdahni na usta, ispuštajući zvuk „fijukanja vetra“.
• 4: Zatvori usta i udahni kroz nos, brojeći do četiri.
• 7: Zadrži dah brojeći  usebi do sedam.
• 8: Polako izdahni kroz usta, brojeći do osam, praveći zvuk „zviždanja vetra“ (napući usne ako ti je neprijatno).

Ova tehnika disanja za brzo spavanje treba da se izvodi u sedećem položaju, uspravnih leđa, pre nego što pokušaš ležeći, uz ponavljanje ciklusa četiri puta dok se ne navikneš.

Zaključak

Dobro znaš kakav je osećaj kad ne možeš da zaspiš, a to nikome ne bi preporučio.

Imati problema sa spavanjem nije samo frustrirajuće, već može uticati i na tvoje mentalno i fizičko zdravlje.

Korišćenje gore navedenih tehnika može ti pomoći da brzo zaspiš, da spavaš mnogo bolje i samim tim ćeš imati više energije sledećeg dana.

Da dostigneš taj magični broj od 7-9 sati sna svake noći nije lako i nije uvek izvodljivo, ali nije nemoguće.

Jednom kada uspostaviš svoju rutinu kvalitetnog spavanja, više nikada nećeš želeti da je se odrekneš.

„Spavanje je najbolja meditacija.“ 

– Dalaj Lama