Tri osnovna makronutrijenta su proteini, ugljeni hidrati i masti. Iako su svi od suštinskog značaja za naše zdravlje, proteini često zauzimaju centralno mesto kada se govori o fitnesu.
U nastavku ćemo objasniti zašto su proteini toliko značajni. Potom ćemo uporediti dva glavna izvora proteina: prirodnu hranu i suplemente. Analiziraćemo njihove prednosti i nedostatke.
Na kraju, podelićemo korisne savete koji će vam pomoći da izaberete kvalitetan protein, bez obzira da li ga unosite kroz obroke ili dodatke ishrani.
Kako protein utiče na mišiće, metabolizam i apetit
Razumevanje važnosti proteina počinje od onoga što se dešava u telu tokom fizičke aktivnosti – mišići se tada troše i oštećuju. Da bi se oporavili, potrebne su im aminokiseline, a upravo su one gradivni elementi proteina. Dakle, bez proteina nije moguće obnoviti niti razvijati mišićno tkivo. On je ključan za proces oporavka.
Protein učestvuje u procesu poznatom kao sinteza mišićnih proteina. To je trenutak kada se aminokiseline ugrađuju u mišićne ćelije i tako doprinosi povećanju njihove mase.
Međutim, njegova uloga ne završava se samo u mišićima. Protein pomaže i u kontroli telesne težine. Jedan od razloga je osećaj sitosti koji traje duže, pa se samim tim smanjuje potreba za čestim obrocima i grickalicama.
Neka istraživanja pokazuju i to da unos proteina može da poveća termički efekat hrane jer telo tada troši više energije tokom varenja, što ubrzava metabolizam. Brži metabolizam podrazumeva i veći broj sagorelih kalorija u danu.
Načini za unos proteina: iz hrane ili kroz suplemente
Kada razmišljate o unosu proteina, postoje dve osnovne varijante. Jedna je da ih obezbedite kroz svakodnevne obroke, uz namirnice koje prirodno sadrže proteine. Druga varijanta su suplementi, bilo da je to proteinski prah koji dodate u testo za palačinke, puding ili šejk koji popijete posle treninga.
Ukoliko vam više odgovara da ih unosite kao suplemet, prodaja proteina je danas dostupna u gotovo svakoj online prodavnici, pa ih možete lako uklopiti u svoju ishranu.
Obe opcije imaju svoje prednosti i ograničenja, pa vredi pogledati šta koja od njih nudi.
Prednosti i nedostaci proteina kao dodataka ishrani
Jedna od osnovnih prednosti proteina je njihova jednostavnost u upotrebi. Kada nemate dovoljno vremena za potpun obrok, proteinski šejk je brz način da unesete potrebnu količinu ovog nutrijenta. Proteinske čokoladice su takođe lako dostupne svuda.
Međutim, postoji i nedostatak. Proteinske čokoladice često sadrže veliku količinu zaslađivača, zbog čega mogu više podsećati na klasičnu čokoladu nego na pravi izvor proteina. Zato je važno da pažljivo odaberete brend koji ćete koristiti.
Još jedna prednost proteina kao dodataka je široka ponuda koja može da zadovolji gotovo svaki plan ishrane. Ako više volite biljnu ishranu, na raspolaganju su vam opcije kao što su:
- Sojin protein,
- Protein od graška,
- Pirinčani protein,
- Konopljin protein.
Za one koji uključuju životinjske proteine u svoju ishranu, opcije su:
- Protein surutke (tzv. whey protein),
- Kazein,
- Mlečni protein.
Međutim, treba biti oprezan, jer je lako preterati sa količinom proteina. Ako ih koristite kao zamenu za obrok, možete uneti više proteina nego što vam je potrebno, ali i premašiti unos drugih nutrijenata, kao što su masti i ugljeni hidrati, koji se takođe nalaze u ovim dodacima.
Prednosti i nedostaci prirodnih proteina
Glavna prednost prirodnih proteina je ta što su široko dostupni. Proteinsku hranu možete lako pronaći u gotovo svakoj prodavnici, a restorani često nude raznovrsne opcije. Dakle, ako želite da povećate unos proteina, imate mnogo mogućnosti na raspolaganju.
Međutim, to može biti i mana jer nisu svi izvori proteina nužno zdravi. Na primer, brza hrana može biti bogata proteinima, ali često dolazi sa visokim nivoima masti i kalorija, što nije korisno za vaše zdravlje, a sigurno neće koristiti ni vašem struku.
Još jedna prednost prirodnih proteina je što, kada ih pripremate kod kuće, možete imati veću kontrolu nad sastojcima. Ako nećete da unosite visok nivo natrijuma, samo izostavite so. Međutim, kada jedete napolju ili konzumirate gotove proizvode, može biti teško da kontrolišete sve dodatke i aditive.
Nedostatak kod prirodnih proteina je i to što mnogi izvori zahtevaju vreme za pripremu. Ako meso i jaja čine osnovu vaše ishrane, provodićete vreme u kuhinji, što može biti problematično ako imate ubrzan ritam života ili jednostavno ne uživate u kuvanju.
Proteinski suplementi vs. prirodni proteini: Koja opcija je bolja?
Moguće je da se pitate koja od ove dve opcije donosi bolje rezultate, s obzirom na njihove prednosti i mane. Međutim, odgovor na ovo pitanje je nešto složeniji.
Ako ste u mogućnosti da unesete dovoljno proteina kroz ishranu, suplementi nisu nužni. Suplementi su tu da pomognu u popunjavanju tih nedostataka, pružajući proteine koje možda ne unosite kroz hranu.
S druge strane, ako vaš unos proteina nije dovoljan, suplementi mogu biti korisni kako biste obezbedili potrebne količine. Takođe, suplementi su korisni kada su vaše potrebe za proteinima veće, kao što je slučaj kada težite povećanju mišićne mase, pa više proteina može doprineti ovom cilju.
Na kraju, oba tipa proteina mogu biti deo uravnotežene ishrane. Bitno je da se držite željenog unosa ovog nutrijenta. To vam omogućava da isprobate različite opcije i pronađete onu koja vam najviše odgovara.
