Vodič za hranu s visokim glikemijskim indeksom
Kontrola nivoa šećera u krvi ključna je za sveukupno zdravlje, posebno za osobe sa dijabetesom ili predijabetesom. Glikemijski indeks (GI) je koristan alat koji vam može pomoći da prepoznate koje namirnice najviše utiču na šećer u krvi. U ovom članku istražićemo najčešće namirnice koje brzo povećavaju nivo šećera u krvi i razgovarati o tome zašto je važno biti obazriv prema ovim namirnicama s visokim glikemijskim indeksom.
Šta je glikemijski indeks (GI)?
Glikemijski indeks je mera koja rangira namirnice koje sadrže ugljene hidrate na skali od 0 do 100 na osnovu brzine kojom podižu nivo šećera u krvi. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom (GI skor 70 ili više) izazivaju brzo povećanje šećera u krvi, dok namirnice s niskim glikemijskim indeksom (GI skor 55 ili manje) dovode do sporijeg i stabilnijeg porasta.
Namirnice koje najviše podižu nivo šećera u krvi
Beli hleb i rafinirane žitarice
Beli hleb, napravljen od rafiniranih žitarica, ima visok GI skor od oko 75. Rafinirane žitarice su lišene vlakana i klica, što ostavlja samo endosperm (tkivo nastalo unutar semena, koje služi da prehrani klice u semenu). Ovaj proces uklanja esencijalne hranljive materije i vlakna, što dovodi do brže probave i apsorpcije šećera u krvotok.
Slatki napici i gazirana pića
Slatki napici, uključujući gazirana pića, imaju visok GI skor i mogu izazvati značajan porast šećera u krvi. Ova pića često sadrže velike količine dodatnih šećera, koji brzo ulaze u krvotok i povećavaju nivo šećera.
Krompir i proizvodi od krompira
Krompir, posebno u obliku prženih krompirića i pirea, može imati visok GI skor koji varira između 70 i 90. Kuvanje krompira može se povećati njegov glikemijski indeks, što znači da će se šećeri brže osloboditi u krvotok i podići nivo šećera u krvi.
Slatkiši i kolači
Slatkiši, kolači i ostali deserti obično sadrže velike količine rafinisanog šećera i rafiniranih žitarica, što ih čini namirnicama s visokim glikemijskim indeksom. Konzumiranje ovakvih proizvoda može dovesti do brzog porasta šećera u krvi, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama ili bez izvora proteina i vlakana koji bi mogli usporiti apsorpciju šećera.
Kako smanjiti uticaj hrane s visokim glikemijskim indeksom na šećer u krvi
Pored namirnica i ishrane postoje i druge metode kako brzo spustiti šećer u krvi koje u kombinaciji mogu da spuste i drže šećer u krvi na normalnom nivou.
Birajte namirnice s niskim glikemijskim indeksom
Jedan od najjednostavnijih načina za kontrolu nivoa šećera u krvi je izbor namirnica s niskim glikemijskim indeksom. Ove namirnice sporije oslobađaju šećere u krvotok, što pomaže u održavanju stabilnijeg nivoa. Primeri takvih namirnica uključuju integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće.
Kombinujte ugljene hidrate s proteinima i vlaknima
Kombinovanje ugljenih hidrata s proteinima i vlaknima može pomoći u usporavanju probave i apsorpcije šećera, čime se smanjuje brzina porasta šećera u krvi. Na primer, umesto belog hleba, odaberite integralni hleb bogat vlaknima i dodajte izvor proteina poput avokada ili kisele pavlake.
Praktikujte umerenost u konzumaciji
Prilikom konzumiranja namirnica s visokim glikemijskim indeksom, važno je jesti umereno. Pokušajte ograničiti unos slatkiša, kolača i gaziranih pića, a kada ih konzumirate, jedite manje porcije i kombinujte ih s hranom bogatom proteinima i vlaknima.
Zaključak
Razumevanje uticaja hrane kojim se postiže normalan šećer u krvi posle jela i pre jela može vam pomoći da napravite bolje izbore u ishrani i održite zdrav nivo. Budite svesni namirnica s visokim glikemijskim indeksom, kao što su beli hleb, rafinirane žitarice, slatki napici i deserti. Umesto toga, fokusirajte se na izbor namirnica s niskim glikemijskim indeksom i kombinujte ugljene hidrate s proteinima i vlaknima kako biste usporili apsorpciju šećera i smanjili rizik od naglih porasta šećera u krvi.
Uvek se trudite da praktikujete umerenost u konzumaciji i brinite o svom zdravlju, jer će vam to pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi i smanjite rizik od razvoja dijabetesa ili drugih zdravstvenih problema.
