Ako Vam je dosadilo da držite dijete nakon kojih odmah povratite kilograme i spremni ste da se trajno rešite suvišne kilaže, ovih 10 koraka za gubljenje telesne težine Vam mogu pomoći kao neka vrsta vodiča za to šta je potrebno za trajno i zdravo mršavljenje.
10 koraka za mršavljenje
U ovih 10 koraka za mršavljenje ćemo opisati šta treba, a šta ne treba raditi kako biste uspešno smršali. Dok čitate ovaj tekst, imajte na umu da se suvišni kilogrami nisu pojavili preko noći i da je najbolji način da ih se otarasite ići polako, ali sigurno, uz gubitak pola kilograma do kilogram nedeljno. Možda zvuči previše sporo, ali kad sagledate dugoročno, to znači da na godišnjem nivou možete smršati 25 kg!
Prvi korak – zaboravite brze dijete
Nemojte nasedati na lažna obećanja da ćete nekom brzom dijetom drastično smršati za kratko vreme. Takve dijete uglavnom brzo i izađu iz mode. Ovakve dijete nemaju dugoročne efekte, jer Vas ne uče kako da trajno izmenite navike u ishrani. Dodatno, većina njih je nezdrava. Umesto toga, porazgovarajte sa svojim doktorom i vidite koja dijeta je najbolja za Vas.
Drugi korak – pijte mnogo vode
Voda je značajan deo svaki dijete, bez obzira na to da li pokušavate da smršate, jer čak i blaga dehidratacija može usporiti metabolizam. Generalno, preporučena dnevna doza je 8 običnih čaša vode, mada upravo to „generalno“ ne znači da je ta doza preporučena i za Vas. Kako biste izračunali dnevne potrebe za vodom, koristite formulu: 30 ml vode na svaki kilogram telesne težine.
Sem što ubrzava metabolizam, konzumacija više vode tokom dijete pomaže i u:
– Bržem topljenju masti, jer se mnogo nusproizvoda izbacuje iz organizma
– Umanjivanju apetita
– Održavanju kože hidriranom i doprinosi mlađem izgledu
Treći korak – jedite manje šećera
Unos mnogo šećera kod većine ljudi dovodi do viška kilograma, jer preterujemo sa njim. Nađite način koji Vam najbolje odgovara da ograničite unos šećera. Na primer, u mnogim dijetama su potpuno zabranjeni slatkiši, osim u posebnim prilikama. Zamenite rafinisani šećer prirodno slatkim namirnicama poput voća, koje takođe sadrži složene ugljene hidrate, koje će Vas duže činiti sitim. Oni takođe održavaju stabilan nivo šećera u krvi i daju više energije.
Četvrti korak – ograničite unos namirnica sa visokim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je mera za povezanost ugljenih hidrata sa njihovim efektom na nivo glukoze u krvi. Jedenjem namirnica sa niskim glikemiskim indeksom glukoza ulazi u krvotok sporije, manje osećate glad između obroka i imate više energije. Rangiranje po glikemijskom indeksu izgleda ovako:
– 70 i više – visok
– 56-69 – srednji
– 55 i niži – nizak
Peti korak – jedite voće i povrće
Iako voće i povrće nisu magične namirnice od kojih ćete smršati preko noći, uglavnom sadrže malo kalorija i mnogo vlakana, što znači da duže ostajete siti. Uz sve ovo, sirovo voće i povrće je puno hranljivih sastojaka koji će pomoći da ostanete zdravi. Preporučena dnevna doza je pet porcija, ali ako držite dijetu, smatrajte da je tih pet porcija voća ili povrća minimalna doza koju treba da pojedete.
Šesti korak – ne preskačite obroke
Ne preskačite obroke, jer ukoliko preskačete obroke postajete gladniji i brže ćete jesti kad sednete da jedete, osećaćete slabost i vrtoglavicu. Ukoliko Vas ovakva osećanja savladaju, organizam će automatski poslati signal da Vam je momentalno potrebna hrana. Problem je u tome što, kada se osećate ovako, lako ćete posegnuti za prvim što Vam je pri ruci i verovatno ćete se prejesti.
Još jedan razlog zašto nije dobro preskakati obroke je to što se metabolizam prilagođava na manje obroka i prebacuje se iz „ubrzanog“ režima u „režim preživljavanja“. To znači da ćete sporije sagorevati kalorije, jer će organizam automatski pokušati da sačuva energije. Dakle, svako preskakanje obroka možda deluje kao da može pomoći u mršavljenju, na duge staze daje kontraefekat.
Sedmi korak – nemojte jesti kasno
Kako danas svi živimo užurbano i nemamo vremena ni za šta, jedan od problema vezan za gojenje jeste kasna večera. Jedno istraživanje je pokazalo da nije bitno samo koliko jedete, već i kada jedete, jer to može dovesti do neželjenog viška kilograma. Ukoliko znate da nećete imati vremena da zbog obaveza ranije jedete, bolje pojedite manji obrok predveče umesto obilnog ručka u toku dana.
Osmi korak – postavite realne ciljeve
Postavljanje realnih ciljeva je put do uspeha umesto do neuspeha, a ništa nije tako dobra motivacija kao uspeh. Realističan cilj je onaj nad kojim imate kontrolu. Recimo, „izgubiti kilogram nedeljno“ možda zvuči kao realističan cilj, ali zapravo nemate kontrolu nad svojom težinom. Ako umesto toga izgubite kilogram i po, to znači da ste i premašili postavljen cilj, ali to nije bio cilj. Realistični ciljevi bi trebali da budu jednostavni i nešto nad čim imate kontrolu, npr.:
– Piti 8 čaša vode dnevno
– Voditi dnevnik ishrane u kom ćete beležiti šta ste sve pojeli, koliko ste pojeli i kako se osećate
– Ne jesti šećer tokom nedelje
– Sastaviti meni od namirnica sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom
– Vežbati 3-5 dana nedeljno najmanje 30 minuta
Ovo su primeri prostih i dostižnih ciljeva, a na Vama je da odlučite da li ćete ih poštovati ili ne.
Deveti korak – vežbanje
Vežbe ne moraju da budu naporne. Izaberite vežbu u kojoj uživate. Ukoliko ne znate odakle da počnete, šetajte! Ako ste do sad uglavnom bili malo fizički aktivni, počnite sa vežbanjem do 20 minuta i postepeno povećavajte intenzitet i vreme vežbanja, tako da kroz neko vreme stignete i do 20-60 minuta vežbanja tokom dana.
Deseti korak – naučite da se izborite sa stresom
Prejedanje na emocionalnoj bazi obično dovodi do gojenja. Naučite da se izborite sa stresom, jer ukoliko vodite manje stresan život, ješćete manje kada ste pod uticajem jakih emocija, bez obzira na to da li ste srećni, tužni, uznemirani itd.
Sprovedite sve ovo u praksi
Ukoliko želite da pratite navedene korake kako biste smršali, vrlo je važno da budete discilpinovani, ali možete sebi dozvoliti po koji „ispad“ s vremena na vreme. Nije lako smršati i održati željenu težinu, ali ćete svakako pomisliti da je bilo vredno kad stanete na vagu i vidite nekoliko kilograma manje.
Odlicni saveti. Jedini problem jesu koraci 7 i 10. Jako mi je teksko da ne jedem kasno kad sam gladna. A stres mi je sastavni deo dana tako da…to gotovo ni da ne mogu da izbegnem.