Proteini pomažu kod energije, oporavka i mišićnu masu – bilo da trenirate, oporavljate se od bolesti ili jednostavno starite. Previše ili premalo može uticati na vašu vitalnost i zdravlje. Važno je znati koliko vam treba jer se ta potreba menja tokom života, zavisno od godina, aktivnosti i ciljeva koje želite da postignete.
Kako se menja potreba za proteinima
Količina proteina koja vam je potrebna nije ista tokom celog života. Deca i adolescenti imaju povećane potrebe zbog rasta, dok stariji ljudi gube mišićnu masu brže nego ranije, pa im je potreban veći unos da bi je očuvali. To znači da preporuke iz dvadesetih ne moraju važiti u pedesetim.
Istraživanja pokazuju da odrasle osobe treba da unose između 0,8 i 1,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Međutim, ovaj okvir se menja u zavisnosti od fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja. Ako ste fizički aktivni ili imate povećan stres, telo troši više proteina za oporavak i regeneraciju.
Takođe ne treba zaboraviti period oporavka nakon bolesti ili povrede. U tim situacijama organizam koristi gradivne materije intenzivnije nego inače, pa je potrebno prilagoditi unos kako bi se proces zarastanja ubrzao.
Osnovne smernice po polu i godinama
Muškarci i žene imaju različite potrebe za proteinima zbog razlike u mišićnoj masi i metabolizmu. Muškarac prosečne težine od 80 kg treba da unese između 64 i 96 g dnevno, dok žena od 65 kg ima potrebu od 52 do 78 g. Ove brojke su polazna tačka za neaktivne ili umereno aktivne osobe.
Kada uzmete u obzir godine, situacija postaje jasnija. Osobe starije od 50 godina imaju veću potrebu za proteinima jer dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase. Preporuka za tu starosnu grupu je oko 1,2 g po kilogramu telesne težine, što znači da muškarac od 80 kg treba da unese blizu 96 g dnevno.
Pri odabiru namirnica važno je znati šta je najbogatije gradivnim materijama. Među bogatim izvorima proteina su piletina (oko 30 g po 100 g mesa), jaja (6 g po komadu), sir (20-25 g po 100 g), tunjevina (25 g po konzervi) i grčki jogurt (10 g po šolji). Ovo su najbolji proteini u hrani, a informacije o količini proteina po namirnici će vam olakšati sastavljanje balansiranih obroka.
Količina prema nivou fizičke aktivnosti
Ako redovno trenirate, vaše potrebe za proteinima su značajno veće nego kod osoba koje vode sedeći način života. Rekreativci koji vežbaju tri do četiri puta nedeljno treba da unose oko 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu. Za osobu od 70 kg to znači između 84 i 112 g dnevno.
Sportisti koji treniraju intenzivno ili se bave zahtevnim sportovima mogu imati potrebu i do 2 g po kilogramu. U tom slučaju, osoba od 75 kg treba da unese oko 150 g dnevno. Takvu količinu je teško dostići samo redovnim obrocima, pa se često koriste dodatni proteinski izvori poput užina ili napitaka.
Važno je da raspored unosa bude ravnomeran tokom dana. Istraživanja ukazuju da telo može optimalno da iskoristi oko 20-30 g proteina po obroku za sintezu mišića, pa je bolje imati četiri do pet manjih obroka nego dva velika. To omogućava bolji oporavak i sprečava gubitak mišićne mase.
Kako izabrati praktične izvore proteina
Izbor namirnica ne zavisi samo od količine proteina već i od praktičnosti za svakodnevnu upotrebu. Piletina, riba i jaja su odlični za glavne obroke, ali između obroka često dolazi do pada energije i potrebe za brzim unosom. U tim situacijama proteinski međuobroci su praktična opcija jer su laki za nošenje i ne zahtevaju pripremu.
Kada birate proteinske proizvode, obratite pažnju na sastav. Proizvodi bez dodatog šećera i sa visokim udelom proteina (15-20 g po porciji) pomažu da ostanete siti duže i izbegnete nagle skokove šećera u krvi. Proteinske čokoladice, kolačići ili napici mogu zameniti klasične grickalice i istovremeno doprineti dnevnom unosu.
Kombinovanje životinjskih i biljnih izvora proteina je dobra strategija. Pasulj, sočivo, kikiriki puter i integralne žitarice donose dodatne gradivne materije, ali i vlakna koja pomažu varenju. Ovakav balans čini ishranu raznovrsnijom i lakšom za održavanje dugoročno.
Raspored obroka koji olakšava unos
Način rasporeda proteina tokom dana utiče na to koliko će telo moći da ih iskoristi. Ako unesete većinu u jednom obroku, deo će biti iskorišćen za energiju, a ne za obnavljanje mišića. Zato je bolje da svaki obrok sadrži između 20 i 30 g, što omogućava kontinuiranu sintezu.
Doručak je često zanemarivan, ali upravo tu možete lako uneti značajnu količinu. Jaja, sir, jogurt ili proteinski napitak mogu vam obezbediti dobar početak dana. Ručak i večera treba da sadrže meso, ribu ili biljne alternative, dok užine između obroka mogu biti proteinski međuobroci ili voće sa kikiriki puterom.
Ako trenirate, važno je da unesete proteine u roku od sat do dva nakon treninga. To je period kada mišići najaktivnije primaju hranljive materije i kada se oporavak odvija najbržim tempom. Čak i mala porcija od 20 g može imati pozitivan efekat na regeneraciju.
Kada znate koliko vam je potrebno i kako da rasporedite unos tokom dana, lakše planirate obroke i izbegavate manjak koji može usporavati oporavak. Dnevna potreba zavisi od više faktora, ali uz malo pažnje postaje deo rutine koja ne zahteva komplikovano merenje ili stroge dijete.
