Kako početi sa vežbanjem – mali vodič za početnike

Da li razmišljate o tome da se konačno razmrdate i učinite nešto dobro za svoje telo? Bravo za vas! Samo pet koraka vas deli od zdravijeg načina života.

Započinjanje fitnes programa može biti jedna od najboljih stvari koju ćete učiniti za svoje zdravlje. Fizička aktivnost može smanjiti rizik od brojnih hroničnih bolesti i poboljšati vašu ravnotežu i koordinaciju. Može pomoći u gubitku težine, kvalitetnom spavanju, ali i samopoštovanju i porastu libida.

Najbolje od svega je to što je za “ulazak u fazon” potrebno samo pet koraka…

1. Izmerite nivo svoje kondicije

Verovatno imate neku ideju o tome koliko ste u formi, ali što preciznije informacije da pribavite – to bolje. Saznajte više o svom nivou kondicije i zapišite svoje rezultate pre nego što započnete program vežbanja. Koristite rezultate kao referencu za merenje napretka.

Da biste izmerili svoju aerobnu i mišićnu kondiciju, fleksibilnost i sastav tela, zapišite:

• Vaš puls pre i odmah nakon hodanja 2 kilometra.
• Koliko dugo je potrebno da prehodate 2 kilometra, ili koliko je potrebno da ih pretrčite
• Koliko standardnih ili modifikovanih sklekova možete da uradite u tom vremensko period
• Koliko dobro se krećete kroz ceo opseg pokreta u kukovima, kolenima, gležnjevima, ramenima i laktovima
• Obim struka, tik iznad kuka, otprilike na nivou pupka
• Vaš indeks telesne mase (BMI)

2. Osmislite svoj program fitnesa

Lako je reći da ćete vežbati svaki dan, ali trebaće vam plan. Dok kreirate svoj fitnes program, imajte na umu ove tačke:

• Razmislite o svojim fitnes ciljevima. Da li započinjete fitnes program koji će vam pomoći da izgubite težinu? Ili imate neki drugi motiv, kao što je priprema za maraton? Imati jasne ciljeve može vam pomoći da još preciznije pratite svoj napredak i ostanete motivisani.
• Uspostavite uravnoteženu rutinu. Imajte najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, ili uzmite najmanje 75 minuta energične aerobne aktivnosti za isti vremenski period. Takođe, možete kombinovati umerene i snažne aktivnosti. Potrudite se da vežbate većinu dana u nedelji. Za još više zdravstvenih benefita, pokušajte sa 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno. Ova količina fizičke aktivnosti može pomoći u gubitku kilograma ili održavanju zdrave telesne težine. Radite vežbe snage za sve glavne grupe mišića najmanje dva puta nedeljno. Jedan set svake vežbe dovoljan je za dobru formu. Koristite težinu ili nivo otpora koji je dovoljno težak da umorite mišiće nakon otprilike 12 do 15 ponavljanja.
• Počnite polako i podižite normu. Ako ste novajlija u vežbanju, počnite pažljivo i umereno. Polako podižite intenzitet vežbi. Ciljajte da povećate nivo aktivnosti za najviše 10% nedeljno. Ako imate povredu ili druge zdravstvene probleme, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ili stručnjakom za fitnes. Zajedno možete osmisliti fitnes program koji polako i postojano poboljšava vaš raspon pokreta, snage i izdržljivosti.
• Ugradite aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Pronalaženje vremena za vežbanje može biti izazov. Da biste olakšali, rasporedite vreme za vežbanje kao i za svaki drugi radni zadatak. Gledajte svoju omiljenu emisiju dok hodate na traci za trčanje. Čitajte dok vozite stacionarni bicikl, ili napravite pauzu na poslu kako bi izašli u šetnju.
• Uključite različite aktivnosti. Obavljanje različitih aktivnosti, koje se nazivaju unakrsni trening, može biti dobra prevencija da vam ne dosadi rutina vežbanja. Unakrsni trening koristeći oblike aktivnosti sa malim uticajem takođe smanjuje vaše šanse za povredu ili prekomerno korišćenje jednog određenog mišića ili zgloba. Aktivnosti sa malim uticajem mogu uključivati vožnju biciklom ili vežbe u vodi. Svaki put kada vežbate, izaberite aktivnosti koje se fokusiraju na različite delove tela. Možda ćete jednog dana hodati ili plivati, a sutradan raditi trening snage.
• Pokušajte sa intervalnim treningom visokog intenziteta. U intervalnom treningu visokog intenziteta kombinujte kratke serije (10 do 30 sekundi) aktivnosti visokog intenziteta sa periodima oporavka uz aktivnosti niskog intenziteta.
• Odvoijte vremena za oporavak. Mnogi ljudi započinju fitnes programe sa puno energije, a onda često treniraju predugo ili previše naporno. I odustaju kada mišići i zglobovi postanu bolni ili povređeni. Planirajte vreme između sesija kako bi se vaše telo odmorilo i oporavilo.
• Stavite to na papir. Pisani plan može vam pomoći da ostanete na pravom putu.

3. Nabavite kvalitetnu opremu

Verovatno ćete početi sa atletskim patikama. Obavezno izaberite obuću namenjenu za aktivnost koju imate na umu. Na primer, patike za trčanje lakše su od patika za unakrsne treninge, koje nude veću stabilnost.

Ako planirate da kupite opremu za vežbanje, izaberite nešto što je praktično, zabavno i lako za korišćenje, kao što je Gorilla Sports oprema za treniranje. Možda ćete želeti da isprobate neke vrste opreme u teretani ili fitnes centru pre nego što kupite sopstvenu.

Pokušajte da koristite aplikacije za fitnes za pametne uređaje ili druge uređaje za praćenje fizičke aktivnosti. Možete ih koristiti za praćenje udaljenosti koju hodate, praćenje kalorija koje sagorevate ili proveru otkucaja srca.

4. Počnite

Sada ste spremni za akciju. Kada započnete svoj fitnes program, imajte na umu ove savete:

• Počnite polako i postepeno podižite nivo. Dajte sebi dovoljno vremena da se zagrejete i ohladite laganim hodanjem ili nežnim istezanjem. Zatim ubrzajte do tempa koji možete da radite 5 do 10 minuta bez preteranog zamaranja. Kako se vaša energija poboljšava, polako povećavajte količinu vremena koje vežbate. Trenirajte od 30 do 60 minuta većinu dana u nedelji.
• Rasporedite stvari. Ne morate da radite sve vežbe odjednom. Utkajte aktivnost u svoj radni dan. I dalje ćete imati koristi od kraćih sesija koje se rade nekoliko puta dnevno. Osim toga, kraće sesije mogu bolje da se uklope u vaš raspored od jedne sesije od 30 minuta. Bilo kakva aktivnost je bolja nego nikakva aktivnost.
• Budite kreativni. Možda hodate, vozite bicikl ili veslate. Ali nemojte stati tu. Prošetajte vikendom sa svojom porodicom ili provedite veče plešući. Pronađite aktivnosti u kojima uživate i uključite ih u svoju fitnes rutinu.
• Slušajte svoje telo. Ako osetite bol, otežano disanje, vrtoglavicu ili mučninu, napravite pauzu. Možda se previše forsirate.
• Budite fleksibilni. Ako se ne osećate dobro, u redu je da uzmete dan ili dva pauze.

5. Pratite svoj napredak

Procenite svoju kondiciju šest nedelja nakon što započnete svoj program treninga. Ponovite merenje svakih nekoliko meseci. Kako vam ide? Možda ćete morati da dodate više vremena za vežbanje. Ili ćete možda otkriti da vežbate u odgovarajućoj količini da biste ispunili svoje ciljeve u vezi sa fitnesom.

Ako izgubite motivaciju, postavite nove ciljeve ili isprobajte novu aktivnost. Vežbajte sa prijateljem ili pohađajte treninge u fitnes centru.

Započinjanje programa vežbanja je važna odluka. Ali to ne mora da bude ništa preterano i radikalno. Pažljivim planiranjem i tempom možete započeti zdravu naviku koja traje ceo život i može vam promeniti život iz korena.