Vežbe u teretani: najbolji izbor za leđa

Teretane okupljaju one koji žele da oblikuju svoje telo, da izgledaju što bolje, ali da se tako i osećaju. Mnogi su posvećeni samo jednoj grupi mišića, kao što su na primer trbušnjaci. Međutim, do balansiranog izgleda dovešće nas podjednaka pažnja usmerena ka svakom delu tela. Tu se ubrajaju i leđa, posebno ukoliko forsiramo trbušne mišiće. Ova grupa je jedna od najvećih i utiče na naše držanje i na naš stav.

Grupe mišića

Postoje dve grupe mišića na našim leđima – duboki i površinski. Duboku grupu čine četiri mišića. Prvi je errector spine, koji omogućava da saginjemo glavu ka napred i da savijamo trup u stranu. Drugi je splenius koji utiče na to da okrećemo i savijamo glavu i vrat. Potom je tu transversospinalis koji bočno savija kičmu i glavnu i okreće ih u suprotnom smeru. Četvrti mišić je suboccipitales, koji utiče na pokrete glave. Površinski mišići su trapezius, koji povlači rame, spušta lopaticu i okreće glavu u stranu. Drugi je latissimus dorsi koji nadlakticu povlači ka telu, potiskuje ramena, savija na stranu trup. Sledi rhomboideus major et minor, odnosno veliki i mali romboidni mišić koji povlači lopatice ka gore. Levator scapulae je mišić koji podiže lopatice, a serratus posterior superior et inferior su gornji i donji zupčasti mišići, zaduženi za podizanje rebara.

Vežbe za početnike

Pre nego što počnete sa vežbama za leđa, opteretite se tegovima sa kojima možete da izvedete sva ponavljanja. Vremenom ćete težinu menjati i povećavati, kako vam se mišići budu navikavali. To je jedan od ključnih elemenata za uspeh i vidljive efekte vežbanja.

Počnite sa veslanjem šipkom. Nagnite se ka napred, ali tako da vam leđa ostanu prava. Šipku uhvatite malo šire od ramena i povucite ka donjem stomaku, a potom opružite. Uradite tri serije sa deset ponavljanja. Na krajeve šipke možete staviti određenu težinu. Teretana u Beogradu sigurno poseduje spravu za veslanje. Ona će vam korisititi pri sledećoj vežbi. Sedite, uhvatite šipku u širini ramena, blago savijte kolena i povucite ruke ka sredini grudi, pa se vratite u početni položaj. Uradite dve serije sa 12 ponavljanja. Iskoristite tegove u trećoj vežbi, tako što ćete se osloniti na jednu ruku, sa savijenim trupom. Povucite teg ka gore dok ne dodirnete grudi, povlačeći savijeni lakat i rame ka gore, pa potom vratite. Uradite takođe dve serije sa 12 ponavljanja.

Dodatne vežbe

Ono što će vam teretane sigurno obezbediti jesu odlični primeri kako da vežbate. Možete se posavetovati sa onima koji su tu duže od vas i naravno sa instruktorima. Koristiće vam mrtvo dizanje, u kome ćete ujedno aktivirati i noge. Odlični su i zgibovi sa tegovima, a postoje i mnoge vežbe koje možete da radite sa težinom sopstvenog tela, odnosno bez dodatnog opterećenja. To su pre svega čučnjevi, ali i klasične vežbe za leđa, dok ležite na stomaku, odižući trup i lopatice.

Vežbe u teretani: najbolji izbor za leđa

 

Podeli na:

Ostavite komentar

Vaša emall adresa se neće prikazati drugima. Obavezna polja su obeležena sa *